作者：陳泓鈞 (Hung-Chun Chen, MD)
「陳醫師，我女友抱怨我打呼很大聲，實在受不了，有什麼辦法啊？」
「我跟太太已經分房睡了，沒辦法，她嫌我打呼太吵了...」
在門診遇到因為打呼前來的朋友，許多都有遇到類似的窘境。在之前的文章中（您不能小看打呼的三大陷阱，懶人包一次掌握！），我們聊過關於打呼的大小事、以及您不能輕忽打呼的三大原因。打呼影響床伴的睡眠品質，更可能影響健康，因此如何改善打呼值得您進一步了解。
打呼是氣流經過呼吸道中的狹窄位置所導致，然而，大約只有三分之一打呼的患者，能找到明顯的阻塞部位加以治療（例如鼻中隔彎曲、扁桃腺增生、或是下巴後縮等等）。另外三分之二則不容易找到可矯正的部位，因此治療上必須多費心思，制定因人而異的客製化治療。
其實只要透過網路搜尋，您立刻就能找到琳瑯滿目有關打呼的治療方式。在本文中，我會將重點放在經過實證醫學證實有效的治療方法，整理成改善打呼的「關鍵四招」，希望讓飽受打呼困擾的您（或您的親朋好友）能儘早擺脫如雷的鼾聲。
這關鍵四招分別是：「減重優先、試著側睡、鼻子呼吸、口咽訓練」
現在，就讓我們一起看下去吧！
改善打呼關鍵第一招：減重優先
許多打呼的朋友都有體重過重的狀況。隨著體重增加，咽喉的軟組織增厚，本來通暢的呼吸道也跟著變窄了。吸入的空氣經過狹窄的氣道時，流速會隨之加快，容易造成軟組織的快速震動，產生打呼。呼吸道若再狹窄，氣流無法通過，就形成所謂的「阻塞型睡眠呼吸中止症」。
您應該不難想像，減重將呼吸道的軟組織瘦身，呼吸道變得暢通，打呼就改善了。的確，許多研究已經證實減輕體重可以改善打呼的嚴重度，此外，由於打呼和睡眠呼吸中止症息息相關，減輕體重也可以同時改善睡眠呼吸中止症。
在 2000 年美國的研究就已經發現，減少 10％ 的體重，可以降低大約三成睡眠呼吸中止的嚴重度。美國內科醫學會在 2003 年針對睡眠呼吸中止症的治療指引中，也強烈建議睡眠呼吸中止症的患者，應該要積極減輕體重。
體重過重除了造成打呼，也會讓腹圍上升，限制肺部擴張的幅度而影響肺活量。體重過重還會增加代謝症候群以及心血管疾病的風險，因此，為了改善您長久的健康，請努力減重吧！
改善打呼關鍵第二招：試著側睡
許多打呼的患者，側睡可以立刻改善打呼的狀況，有幾個原理可以解釋這種現象。
首先，側睡可以避免舌頭因為地心引力而往後塌陷，維持咽喉的通暢度。再來，側睡可以讓朝上的那側鼻腔黏膜避免過度充血，讓睡覺時至少有一邊鼻腔可以順利呼吸，減少鼻子完全塞住、張嘴呼吸造成打呼的情形。
一項 2003 年日本的研究發現側睡能顯著改善打呼（減少打呼的時間、降低打呼的音量）。側睡的另一個好處是接受度比起配戴正壓呼吸器和止鼾牙套等方式高出許多，患者很容易就能開始進行。
不過，許多試著側睡的朋友，常常抱怨肩頸痠痛睡得不好。這是因為許多人會忽略一個重點，就是側睡需要比仰睡使用更高的枕頭，才能避免因為肩膀高度造成頸椎姿勢不良而產生類似「落枕」的不舒服（如下圖）。
目前市面上有一些特殊設計的側睡枕，幫助側睡族有更好的睡眠品質。另外也可使用側睡床，或是將網球縫在衣服背面避免仰躺的作法，不過前者價格較高，後者可能造成後背不舒服，可能有使用上的限制。幫助您側睡的最佳輔具，可以向您的醫師諮詢喔！
改善打呼關鍵第三招：鼻子呼吸
您可以做個簡單的小實驗：躺在床上，感受一下將嘴巴閉起來以及嘴巴打開時，舌頭的位置是不是不太一樣？您有發現嗎，嘴巴打開時，舌頭會不自覺地往後倒，讓喉嚨後方的通暢度變窄，用嘴吸氣時因為氣流通過狹窄處產生快速流動（所謂白努力定律），增加打呼的機會。
此外，張口呼吸時，因為吸入口中的空氣沒有經過鼻腔的加濕加熱，較為乾冷，長久下來對於上呼吸道黏膜會造成刺激，因此常聽到這些朋友提到「一早起來喉嚨很乾很痛」的情形。下呼吸道（包括氣管和肺部）也可能受影響，例如氣喘的患者可能會更不穩定。
要學習睡覺時閉上嘴巴、用鼻子呼吸，前提是鼻子的通暢度足夠，否則睡夢中還是會不自覺地打開嘴巴。對於某些受鼻塞困擾的朋友，實在不是一件容易的事。
造成鼻塞的原因因人而異，自然每個人的治療計劃都不盡相同。例如過敏性鼻炎要積極利用改善環境搭配適合的保養藥物，鼻中隔彎曲或鼻黏膜肥厚可考慮微創手術來改善鼻子通暢度。找到您信任的耳鼻喉科醫師來協助您是很重要的。
改善打呼關鍵第四招：口咽訓練
「口咽訓練」的概念就是幫口咽的肌肉做重訓。
日常生活中，我們無時無刻都在使用這些肌肉（包括舌頭、臉頰、嘴唇、軟顎的小肌肉），幫助講話、喝水、吃飯⋯等重要動作。對於打呼的患者，若能夠好好利用它們，將舌頭的肌力增加，可以改善睡覺時舌頭後倒、呼吸道塌陷的狀況，進而減少打呼喔！
您很容易就能搜尋到口咽訓練的資訊，甚至還有手機 APP 可以下載來幫助您訓練。我幫您整理了口咽肌肉訓練五式，希望能讓您快速上手，現在就立刻練起來！
- 向外伸：將舌頭盡可能向外，試著碰到鼻子或下巴，維持五秒鐘算一組。一開始先從三組開始，可逐漸增加到十組。另外也可以手握湯匙，讓舌頭用力頂住湯匙，可達到類似效果。
- 向上頂：將舌頭盡力向上顎方向頂上去，這裡要注意，過程能感受到「整個舌頭表面」貼在上顎，而非只有舌尖往上，才是正確的。同樣維持五秒鐘算一組，從三組開始逐漸增加到十組。動作熟練後，可以試著將嘴巴打更開，或是頭往上仰，增加訓練強度。
- 左右動：舌頭往左右兩側臉頰運動，用手隔著臉頰與舌頭對抗，舌頭側面會感覺到吃力就是正確的。維持五秒鐘算一組，從三組開始逐漸增加到十組。
- 向下沉：將舌頭整個往下沉，您可以照鏡子看看自己的舌頭是否正確往下，也可以發「啊～」的聲音來幫助舌頭往下。維持五秒鐘算一組，從三組開始逐漸增加到十組。
- 吞口水：將舌尖頂住上排門牙的背面，同時吞口水，做五組，逐漸增加到十組。當動作熟悉，可以試著將頭往上仰再做同樣動作，您會發現困難度提升許多。
初學者不用給自己太大壓力，可以從較低組數開始上述五個動作，待動作熟練後，在不過度疲勞以及影響日常生活的狀況下，逐漸增加訓練次數和強度。只要您願意開始，一定會一天比一天進步的！一段時間後，您可以請床伴觀察打呼的狀況是否改善了。
我有嚴重打呼，還有什麼可以努力的嗎？
除了上面提到的關鍵四招，要改善打呼，還有一些方式值得嘗試，例如：
- 避免睡前喝酒或吃鎮定劑
- 戒菸
- 改善鼻子過敏
- 止鼾牙套：配戴這種牙套需要請專門的牙科醫師協助。牙套大概可以分成兩大類，一類是把下巴往前拉，一類是將舌頭固定。戴牙套會造成關節或牙齒的不適、口乾舌燥等等。
- 利用穿戴裝置或智慧型手機的 APP 來幫助了解自己打呼的狀況
- 手術治療：治療打呼的手術非常多種，但目前治療指引比較建議微創的局部手術，例如無線電波射頻手術 Radiofrequency 或止鼾支架 Pillar implant。至於改善鼻子通暢度的鼻中隔手術、針對下巴後縮患者做的顱顏手術...等等，建議跟醫師討論是否有需要。
希望看完本文後，能對受打呼困擾的您有所幫助，希望各位都能一夜好眠喔！
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